Прочитал очередную книгу по питанию. На этот раз от соотечественника к.м.н. Андрея Беловешкина. Про книгу узнал случайно, слушая подкаст с автором совершенно не на тему питания. И так меня вдохновил Андрей своим подходом к жизни, что я решил купить его книгу. И не зря! Не смотря на знакомые мне правила питания, в книге было много нового и интересного. Ниже мои «выжимки» почти с каждой главы.
Приёмы пищи.
- Старайтесь есть медленно, не менее 20 минут.
- Делайте паузу перед приёмом пищи — 5 минут.
- Мужчинам достаточно два-три приёма пищи в день, женщинам три.
- Соблюдаем пищевые паузы (12/14/16 часов). Чем дольше, тем лучше.
- Чистые промежутки между приёмами пищи.
- Практикуйте фастинг — пропуск приема пищи.
- Используйте читмил раз в неделю.
Интересным моментом для меня стали чистые промежутки в течение дня и пищевые паузы ночью. Всем конечно известно, что кушать надо до шести, девяти… Но вот почему? В книге с научной точки зрения все объяснено. Я скажу простыми словами. Организму надо давать как минимум равное время на потребление с перевариванием и столько же времени на выделение (аутофагию). В противном случае накапливаются продукты обмена, повышается риск воспалительных процессов, нарушается гормональный фон. И принцип дробного питания днём, который сейчас так популярен, раскритикован в пух и прах. Почитайте 🙂
Циркадная синхронизация.
Наш организм сложная система. Необходимо учитывать множество факторов внешней среды, чтобы тело работало в согласованности с внутренними биологическими процессами.
- Соблюдать режим питания (о чем писал выше).
- Сочетание макронутриентов.
- Больше движения — больше калорий.
- Минимизировать хронический стресс.
- Фототерапия утром (солнце, фотолампы).
- Исключить вечером синий спектр света (телефон, ТВ, светодиодные лампы).
- Полная темнота ночью.
- Температура в помещении для сна 17 градусов.
- Кратковременные закаливания раз в день.
- Отход ко сну в одно и тоже время.
Выбор продуктов.
Несколько правил, которые помогут подобрать и правильно приготовить максимально подходящие с точки зрения физиологии и эволюции продукты.
- Отдавайте предпочтение цельным продуктам (минимум 80% от всего рациона).
- Выбирайте продукты с минимальной калорийной плотностью на 1 грамм веса продукта.
- Используйте продукты с высокой нутриентной плотностью.
- Не ешьте одно и тоже. Должно быть разнообразие в питании.
- Предпочтительные способы готовки: на пару, паширование, бланширование.
- Больше сырой необработанной пищи.
- Не жарить!
- Замачивание круп ускоряет процесс готовки и уменьшает гликемический индекс.
- Маринование также помогает ускорить приготовление (уксус, лимон, лайм).
- Развивайте свой вкус (риуталы, сервировка, место приёма пищи, общение).
Макронутриенты.
Углеводы:
- Сократить количество сахара.
- приоритет «клеточные» углеводы
- Заменить десерты (использовать орехи, горький шоколад, ягоды и фрукты).
- Щадящая готовка продуктов
- Больше цветов в рационе
Жиры:
- Нужны из натуральных продуктов
- Не сочетать с высоким содержанием углеводов
- Кушайте больше морепродуктов.
Белки:
- Белок отлично насыщает.
- Белка ешьте в меру и с овощами.
- Мясо/рыбу мариновать или варить, не жарить!
- Минимум молочных продуктов.
- Не сочетать молочное + мучное + сладкое.
- Умеренно потреблять кефир и йогурты.
- Отдать предпочтение молодым сырам.
- Кушать не только белое и красное мясо, но и субпродукты.
Вода.
- Используйте увлажнитель воздуха зимой в квартире
- Кофеиносодержащие напитки до 15.00
- Во время приёма пищи лучше пейте ДО, чем для облегчения жевания
- Прислушивайтесь к своей жажде, а не рекомендациям выпивать 3 литра в день
Баланс калий-магний.
- Меньше солить.
- Отказаться от готовой еды (хлеб, колбасы, п/ф)
- увеличить калий в рационе (фасоль, чечевица, капуста, картофель, свекла, салат и т.д.).
Это всего лишь мои личные заметки по данной книге. Советую тем, кто интересуется своим здоровьем и питанием, прочитать её полностью. Также у Беловешкина есть еще одна книга «Воля к жизни», в которой рассказывается как полностью раскрыть природный потенциал организма.
